疾患と栄養の関係⑮ 肥満とナッツ

ナッツを食べて肥満予防に役立てましょう

アーモンドやクルミ、カシューナッツなどは、お酒のおつまみやお菓子作りの材料としても身近なナッツ類です。
でも、包装袋の裏を見て「エネルギーが高い…太るのでは？」と気にしている方もいらっしゃると思います。

確かにナッツは脂質が多く含まれていてエネルギーは決して低いとは言えません。
しかし、ナッツを食べたからといって必ずしも太るとは限らないのです。

ナッツには身体によい働きをする「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」が多く含まれています。「ふほうわしぼうさん？」「一価、多価って何？」と敬遠しないでください。この不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールと呼ばれる体内のLDLコレステロールを減らすことが知られています。また、ナッツは、食物繊維やビタミン類も豊富で、たくさん食べなくても満足感が得られやすい食べ物なんです。

今回はナッツを多く食べるグループで肥満予防効果との関連について調べた研究を紹介します。
420,890 人の参加者のうち4625例の運動や身体活動の強度に関する症例と47,235例の肥満に関する症例のあった、ナッツの摂取と肥満との関連を調べた6つのコホート研究を集めて、改めて比較分析した研究です。

その結果、ナッツ摂取量が多いグループを低いグループと比較すると、いずれも体重、腹囲、BMIで差がありませんでしたが、食事指導のもとでナッツの摂取を行った場合は体脂肪率がわずかに減少し、肥満になるリスクが5％低下することが分かりました。
この効果は、食事指導を伴わなかった場合だと体脂肪率に変化はありませんでした。

これまでの研究では、ナッツの摂取は心血管疾患のリスクを低下させる効果があるとの報告もあることから、この研究によってナッツが肥満予防に良い影響を与えるといった期待がさらに高まりますね。

エネルギー表示を見てナッツを敬遠していた方も、週に2回程度、一握り程度のミックスナッツ（約25ｇ）を召し上がってみてはいかがでしょうか？例えば、素焼きやロースト、食塩不使用のナッツを、粗く刻んで（袋の上から叩いて）サラダにかけるのがおすすめ！サラダのドレッシングを控えて（オイルの使用量を減らして）もおいしく食べられますよ！
エネルギーは高いものの、食べ方によっては健康的な体重維持の見方になってくれるでしょう。質の高い食生活の一環としてナッツを意識して選択してみましょう。